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Arten des Aufwärmens


Man unterscheidet ein allgemeines und ein spezielles Aufwärmen.
Beim allgemeinen Aufwärmen sollen die funktionellen Möglichkeiten des Organismus insgesamt auf ein höheres Niveau gebracht werden. Dies geschieht durch Übungen, die der Erwärmung der großen Muskelgruppen dienen (z. B. Einlaufen).
Beim speziellen Aufwärmen hingegen erfolgt das Aufwärmen disziplinspezifisch, d. h., es werden solche Bewegungen ausgeführt, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart stehen.
Das allgemeine Aufwärmen hat dem speziellen vorauszugehen!

Das Aufwärmen kann aktiv, passiv, mental oder auch in kombinierter Form durchgeführt werden:
Beim aktiven Aufwärmen führt der Sportler Übungen bzw. Bewegungen praktisch selbst aus.
a) Beim mentalen Aufwärmen stellt er sich diese Übungen nur vor. Isoliert angewendet ist das mentale Aufwärmen in den meisten Fällen von geringem Wert. In Kombination mit aktiven Aufwärmmethoden hingegen, ist es in verschiedenen technischen Sportdisziplinen, z. B. Turnen oder Leichtathletik, von großer Wirksamkeit.
b) Das passive Aufwärmen in der Form von heißen Duschen, Einreibungen und Massagen kann nur ergänzend zum aktiven Aufwärmen gedacht sein, da es für sich allein kaum zu einer Leistungssteigerung bzw. ausreichenden Verletzungsprophylaxe beitragen kann.

Hauptmittel für die Vorbereitung sportlicher Aktivitäten muss demzufolge das allgemeine Aufwärmen durch aktive Übungen sein, das von einem speziellen, disziplinspezifischen Aufwärmen gefolgt wird.

 

Die Wirkungen des Aufwärmens


1. auf die Herz- Kreislauffunktionen
    • Durch den Aufwärmvorgang wird sowohl der Vorstartvorgang als auch die körperliche Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.
    • Die Herzfrequenz wird rechtzeitig auf die zu erwartende Belastung eingestellt
    • Blutdruckanstieg
2. auf das Atmungssystem
    • Beschleunigung der Atmung: Das Aufwärmen hat die Aufgabe, die Atmung auf ein genügendes Ausgangsniveau zu bringen und die Reglermechanismen gut aufeinander einzustellen.
3. auf die Muskulatur
    • Wärmeanstieg: Ein 20minütiges Traben führt bereits zu einem Anstieg der Körpertemperatur auf 38,5 Grad

    • Vermehrte Durchblutung der Arbeitsmuskulatur:
      Ein besser vorgedehnter Muskel kontrahiert sich mit größerer Kraft und größerer Schnelligkeit, was vor allem in den Explosivkraft-Disziplinen wichtig ist. Die Verbesserung der Versorgung des Muskels mit energiereichen Substraten und dem wichtigen Sauerstoff erfolgt durch die gezielte Mehrdurchblutung der Arbeitsmuskulatur. Leistungsbegünstigend wirkt sich auch die erhöhte Entspannungsfähigkeit des Arbeitsmuskels aus, was besonders für maximal schnelle oder hoch präzise Bewegungen nötig ist.

 

Praktische Tipps zum Aufwärmen


Je älter der Sportler, umso behutsamer und allmählicher, d. h. länger, hat das Aufwärmen zu erfolgen, da die Verletzungsgefahr bei gealtertem Muskel (geringere Elastizität aufgrund degenerativer altersphysiologischer Veränderung) zunehmend größer wird.

Das Aufwärmen hat sich in seinem Umfang und seiner Intensität nach dem Trainingszustand des Sportlers zu richten. So kann z. B. ein zu intensives Aufwärmen bei einem schlecht trainierten Sportler zu einer so starken Ermüdung führen, so dass seine Leistungsfähigkeit statt verbessert, verschlechtert wird und die Verletzungsgefährdung zu-, statt abnimmt. Gleiche Folgen kann auch ein neues, ungewohntes Aufwärmprogramm zeigen. Des weiteren ist das Aufwärmen individuellen Gegebenheiten anzupassen: Ein "Langsamstarter" wird sich anders aufwärmen als ein "Schnellstarter".

Die Außentemperatur bzw. klimatische Bedingungen wirken fördernd bzw. hemmend auf den Ablauf des Aufwärmprozesses. Eine hohe Außentemperatur trägt dazu bei, die Aufwärmzeit zu verkürzen, regnerisches Wetter und Kälte hingegen verlängern sie.

Eine Aufwärmung am Morgen nach dem Schlaf sollte allmählicher und langsamer durchgeführt werden als zu einem späteren Zeitpunkt.

Das spezielle Aufwärmen ist auf die Bedürfnisse der jeweiligen Sportart auszurichten (der spezielle Anteil des Aufwärmens). Sportarten mit hohen Anforderungen an Beweglichkeit und Dehnfähigkeit werden vermehrt dehngymnastische Übungsanteile, Sportarten mit Ausdauercharakter vermehrt Übungen zur Steigerung des Herz-Kreislaufsystems beinhalten müssen. Dabei sollten stets den individuellen Gegebenheiten angepasste Aufwärmprogramme benutzt werden, deren Wirkung im einzelnen bekannt ist. Vor Wettkämpfen sollte niemals ein Wechsel in der Aufwärmmethode in der Intensität oder im Umfang erfolgen, da sich hieraus eine Über- bzw. Unterdosierung mit entsprechender Leistungsverminderung ergeben kann. Das richtige Aufwärmen hat auf der Erfahrung der Trainings- und Wettkampfpraxis zu basieren und sollte in einem längerfristigen Entwicklungsprogramm nach den individuellen Notwendigkeiten hin optimiert und fixiert werden.

 

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