zurück zu den Kurzbeschreibungen über Verletzungen und Krankheitsbilder

Sportverletzung sind leider nicht immer vermeidbar - zu groß ist die Zahl der Risikofaktoren, denen der Sportler im Training oder Wettkampf ausgesetzt ist. Um so wichtiger ist es deshalb, sich vor dem Beginn der sportlichen Aktivitäten richtig aufzuwärmen, u.a.. mit Stretchingübungen. Dabei werden Muskeln gedehnt.

Ohne diese Dehnung bleibt der Muskel in den Endbereichen der Bewegung unelastisch und eine optimale Leistung ist nicht mehr möglich.

Neben der Dehnung der Muskulatur zur Vorbereitung auf die sportliche Aktivität gilt das Ausdehnen oder Cool down der Nachbereitung. Während zur Vorbereitung der Muskel ca. 10 sec. gedehnt wird, beträgt die Dehnungszeit in der Nachbereitung von 30 sec bis zu 1 Minute.

Wer nach Aufwärm- und Lockerungsübungen (ca. 10 min. Dauer) seine Muskulatur dehnt, wird diese in optimale Leistungsbereitschaft versetzen. Bei richtiger Dosierung des Muskels stellt sich lediglich ein leichtes Ziehen ein, ohne dass jedoch der Sportler Schmerzen verspürt.


Grundregeln:

    • Nie einen kalten Muskel dehnen.
    • Immer eine sichere Position suchen ( Stehen mit Abstützen, Liegen oder Sitzen).
    • Dehnposition korrekt einnehmen - nicht ausweichen.
    • Sanft dehnen soweit wie möglich, Dehnung ja - Schmerz nein.
    • Auf keinen Fall Wippen.
    • Während der Dehnung ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
    • Kein Training ohne Stretching.

Übungen:

Soweit die Übungen für eine Seite beschrieben sind, gelten sie umgekehrt für die andere Seite.

 

Stretching für die kurze Wadenmuskulatur:
Stellen Sie sich in Schrittstellung und stützen Sie sich mit Ihren Händen ab. Beide Füße zeigen parallel nach vorn. Beugen Sie nun das hintere Bein im Kniegelenk und verlagern Sie das Körpergewicht nach vorne, so dass Sie eine Dehnung im unteren Bereich der Wade spüren. Achten Sie darauf, dass die Ferse am Boden bleibt und der hintere Fuß nicht nach außen dreht.
Wade kurz
Stretching für die lange Wadenmuskulatur:
Führen Sie eine großen Ausfallschritt durch und Stützen Sie sich mit Ihren Händen ab. Beide Füße zeigen parallel nach vorn. Verlagern Sie das Körpergewicht so weit nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Wade des hinteren Beines spüren. Achten Sie darauf, dass die Ferse am Boden bleibt und der hintere Fuß nicht nach außen dreht.
Wade lang
Stretching für den Hüftbeuger:
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt und setzen Sie das hintere Bein mit dem Knie in Verlängerung auf. Verlagern Sie nun das Körpergewicht auf das vordere Bein. Achten Sie besonders darauf, dass Sie weder ins Hohlkreuz fallen noch Ihr Becken verdrehen.
Hueftbeuger
Stretching für die Oberschenkelvorderseite:
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt und setzen Sie das hintere Bein mit dem Knie in Verlängerung auf. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das vordere Bein. Greifen Sie nun mit der diagonalen Hand nach hinten zum Schienbein und ziehen Sie die Ferse langsam in Richtung Gesäß. Dabei achten Sie darauf, dass Sie das Becken nicht verdrehen und nicht ins Hohlkreuz fallen.
Oberschenkelvorderseite
Stretching der Oberschenkelinnenseite:
Stellen Sie sich in den seitlichen Spreizschritt und verlagern dann Ihr Körpergewicht in Richtung des gebeugten Beines. Dabei halten Sie den Oberkörper stets aufrecht, so dass das Knie am gebeugten Bein über dem Fuß steht und der Fuß des gestreckten Beines nach vorn zeigt.
Oberschenkelinnenseite

Eine weitere Möglichkeit besteht im Sitz. Dazu ziehen Sie beide Füße mit den Händen in Richtung Gesäß und achten darauf, dass sich die gesamten Fußsohlen berühren. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und drücken Sie die Oberschenkel vorsichtig bodenwärts.
sitzend
Stretching für die Oberschenkelrückseite:
Ziehen sie in Rückenlage ein Bein mit beiden Händen in der Kniekehle zum Oberkörper. Versuchen Sie nun aus dieser Position das Knie vorsichtig zu strecken. Das andere Bein soll während der gesamten Dehnung komplett auf dem Boden liegenbleiben. Achten Sie darauf, dass Sie den Fuß locker lassen.
Oberschenkelrueckseite
Im Stand:
Stellen Sie die Ferse auf einen Stuhl oder Hocker. Der Fuß des Standbeines sollte ebenfalls nach vorn zeigen. Lassen Sie den Oberkörper möglichst gerade und aufrecht. Drehen Sie nun die Beckenseite Ihres Standbeines nach innen.
stehend
Stretching der Gesäßmuskulatur:
Auf dem Rücken liegend legen Sie einen Fuß über den gegenseitigen Oberschenkel, ziehen diesen Oberschenkel an sich heran und drücken dabei das Knie des übergelegten Beines nach außen.
Hintern liegend
Stretching der Gesäßmuskulatur:
Stellen Sie im Sitz Ihr rechtes Bein über das ausgestreckte linke Bein und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Der linke Ellenbogen zieht jetzt das rechte Knie an den Oberkörper ran.
Hintern sitzend
Stretching des gesamten Oberkörpers:
Legen Sie sich auf eine Seite, beugen Sie das obere Bein in der Hüfte und dem Knie ca. 90° an und legen Sie es vor sich auf den Boden. Mit der unteren Hand fixieren Sie das Knie am Boden. Der Oberkörper dreht sich auf den Rücken und gleichzeitig wird versucht, den oberen gestreckten Arm nach diagonal auf den Boden abzulegen. Der Kopf dreht dabei mit.
Oberkoerper
Stretching der Unterarmbeugemuskulatur:
Knien Sie sich hin, stützen Sie sich auf die Handflächen und drehen Sie diese soweit nach außen, dass die Fingerspitzen wieder zu Ihren Knien zeigen. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht vorsichtig nach hinten. Die Ellenbogen bleiben dabei gestreckt.
Unterarmbeuger
Stretching der Unterarmstreckmuskulatur:
Knien Sie sich hin, stützen Sie sich auf die Handrücken und drehen sie dabei die Hände so, dass die Fingerspitzen in Richtung Ihrer Knie zeigen. Verlagern Sie nun Ihr Körpergewicht vorsichtig nach hinten. Die Ellenbogen bleiben dabei gestreckt.
Unterarmstrecker
Stretching der Brustmuskulatur:
Stellen Sie sich seitlich in Schrittstellung in einen Türrahmen oder an eine Wand. Fixieren Sie nun den Unterarm mit gebeugtem Ellenbogen etwas über Schulterhöhe und drehen Sie nun den Oberkörper weg, bis Sie die Dehnung der Brustmuskulatur spüren. Achten Sie darauf, dass beim Wegdrehen das Schultergelenk nicht nach vorn kommt.
Brust
Stretching für die Hals- und Nackenmuskulatur:
Neigen Sie Ihren Kopf soweit wie möglich zur Seite. Achten Sie dabei darauf, dass sich Ihr Hals nicht zur gleichen Seite dreht. Gleichzeitig schieben Sie nun den diagonalen Arm in Richtung Boden.
Hals
Stretching für die Oberarmrückseite:
Greifen Sie im Stand kopfüber mit Ihrer rechten Hand auf den Rücken. Die linke Hand schiebt jetzt den Ellenbogen weiter in Richtung Boden. Achten Sie darauf, dass kein Hohlkreuz entsteht.
Oberarmrueckseite
Stretching der Oberarmvorderseite:
Stellen Sie sich seitlich in Schrittstellung an eine Wand. Fixieren Sie nun die Hand bei gestrecktem Ellenbogen an der Wand und drehen Sie den Oberkörper weg, bis Sie die Dehnung im vorderen Schultergelenk, der Oberarmvorderseite oder in der Ellenbeuge spüren.
Oberarmvorderseite
Stretching des großen Rückenmuskels:
Knien Sie sich hin und schieben Sie die gestreckten Arme nach vorne über die Matte bis Sie im Bereich der Schulterblätter oder des oberen Rückens eine Dehnung verspüren.
Ruecken

Seitenanfang